Как тренировать тело мезоморфу: особенности тренировки

Время чтения этой статьи: 12 мин.

Вы упорно тренировались в тренажерном зале, но не видите желаемых результатов? Ведете сбалансированную диету, но не чувствуете изменений телосложения? Если вы ответили «да» на один из этих вопросов, возможно, вы едите и тренируетесь для людей другого типа телосложения. Узнайте, как тренировать тело мезоморфу  и прочим видам.

Какой у вас тип телосложения

Различные типы телосложения требуют различных планов диеты и методов тренировок. Существует три типа телосложения: мезоморфы, эндоморфы и эктоморфы.

  1. Мезоморф: с широкими плечами и большими мышцами, более высокой скоростью метаболизма, очень хорошо реагируют на тренировки (то есть тренировка с отягощениями значительно увеличивает синтез мышечного белка).
  2. Эктоморф: как правило, с длинными конечностями и «худым» видом, с очень высокой скоростью метаболизма, что затрудняет наращивание мышечной массы (или телесного жира).
  3. Эндоморф: большая костная структура грушевидной формы (широкая талия и бедра), очень трудно похудеть.

Как тренировать тело мезоморфу и нужна ли диета

Если у вас широкие плечи, тонкая талия и короткие конечности, вы, вероятно, всего мезоморф.

Как тренировать тело
Как тренировать тело

Вот некоторые из основных характеристик мезоморфного типа:

  1. Широкие ключицы / широкие плечи.
  2. Тонкая талия.
  3. Короткие конечности с длинным торсом.
  4. Большие мышцы живота.
  5. Мелкие суставы (которые создают видимость более крупных мышц).

Нередко таким людям подходят диеты:

Шаг 1: Рассчитайте свой основной уровень метаболизма (BMR), умножив свой вес (в фунтах) на 14.

Шаг 2: Рассчитайте свой общий ежедневный расход энергии (TDEE), учтя фактор вашей жизненной активности (обратите внимание, что вы будете тренироваться 4 раза в неделю по программе, описанной в этой статье, поэтому большинство людей попадут в категорию умеренно или очень активных).

Умеренно активный —от умеренных до интенсивных упражнений 3-4 раза в неделю, с минимальной активностью помимо тренировок (умножьте свой BMR на 1,3).

Очень активный — интенсивные упражнения 4-5 раз в неделю плюс небольшая нагрузка помимо тренировок (умножьте BMR на 1,6).

Чрезвычайно активный — интенсивные упражнения 4+ раза в неделю и физически тяжелая работа (умножьте свой BMR на 1,8).

Шаг 3. Если ваша главная цель — набрать мышечную массу и развить силу, вам нужно будет потреблять больше калорий, чем сжигать. Возьмите свой TDEE с шага 2 и добавьте к нему 500 калорий.

Если ваша главная цель — набрать мышечную массу и нарастить как можно больше мышц, вам нужно будет сжигать больше калорий, чем потребляете. Возьмите свой TDEE из шага 2 и вычтите из него 500 калорий.

После того как вы определили свою общую цель калорий, вы будете использовать это число в следующем разделе, чтобы выяснить ваши точные потребности в макроэлементах.

Определение потребления макроэлементов

Белки

1,3 грамма белка на фунт массы тела.

Например, человек весом 175 фунтов (79 кг) будет употреблять: 175 х 1,3 = 208 г белка в день Белок имеет 4 калории на грамм, это означает: 208 х 4 = 832 калорий из белка в день

Углеводы

2 грамма углеводов на фунт массы тела.

Человек весом 175 фунтов будет употреблять: 175 х 2 = 350 грамм углеводов в день Углеводы имеют 4 калории на грамм, это означает: 350 х 4 = 1400 калорий из углеводов в день

Жиры

Человек весом 175 фунтов употребляет: 1400 + 832 = 2232 калорий в день из белков и углеводов. Жир содержит 9 калорий на грамм, поэтому 2800 — 2232 = 568 калорий из жира

568/9 = 63 грамма жира в день

Как тренировать тело мезоморфу и нарастить мышечную массу

Как тренировать тело мезоморфу: особенности тренировки
Как тренировать тело мезоморфу: особенности тренировки

Источники белка

  • куриная грудка (без кожи);
  • индейка;
  • стейк;
  • фарш;
  • пресноводная рыба (тунец, лосось и др.);
  • яичные белки;
  • протеиновый порошок;
  • греческий йогурт;
  • обезжиренный творог;

Жировые источники

  • семена: кунжут, тыква, лен, чиа, подсолнечник;
  • сырые орехи: арахис, миндаль, грецкие орехи, кешью;
  • ореховые масла: арахисовое масло, миндальное масло;
  • кокосовое масло и несладкие кокосовые хлопья;
  • авокадо / масло авокадо;
  • растительные масла;
  • нежирный сыр;

Углеводы

  • овес / овсяные отруби;
  • картофель: красный, сладкий, белый;
  • чечевица / бобы;
  • рис;

Овощи и фрукты

Овощи и фрукты, несомненно, питательны и должны быть частью рациона практически каждого человека. Вы должны съедать не менее 4-5 порций волокнистых овощей в день, особенно таких, как брокколи, шпинат, листовая зелень, спаржа и брюссельская капуста.

Ограничьте употребление фруктов, в них содержится слишком много фруктозы. Для большинства мезоморфов достаточно 2-3 порции фруктов в день. Черника, клубника, киви, арбузы, яблоки и груши, как правило, содержат много клетчатки и микроэлементов.

Как тренировать тело: программа тренировок метаморфоза для развития силы и наращивания мышц

Для успешного набора красивых и рельефных мышц мезоморфу необходимо выполнять упражнения, где используется высокая интенсивность нагрузки. Рабочий вес стараться использовать такой, чтобы выполнять около 8-12 повторений на каждую мышечную группу.

Для брюшного пресса необходимо делать от 16 до 25 повторений за 1 подход. Каждая тренировка должна начинаться с хорошей мышечной разминки, чтобы проработать все мышечные волокна. После этого необходимо проработать слабые мышцы, а затем выполнять более сложные упражнения.

Также рекомендуется менять свою тренировочную схему через каждые 4-6 недель занятий.

Недельный график тренировок

Эта программа, ориентированная на силу и наращивание мышц. Ваше расписание на неделю выглядит вот так:

  1. Понедельник — Тренировка А (сила).
  2. Вторник — Тренировка Б (мышцы).
  3. Среда — Перерыв.
  4. Четверг — Тренировка В (сила).
  5. Пятница — Тренировка Г (мышцы).
  6. Суббота— Перерыв.
  7. Воскресенье — Перерыв.

Программа не учитывает разминку. В первом упражнении, нацеленном на каждую группу мышц, выполните 2-3 подхода в легком темпе, чтобы повысить кровообращение и подготовится к силовой тренировке.

Отдыхайте примерно по 60-90 секунд между подходами.

Кто такие мезоморфы
Кто такие мезоморфы

Тренировка А

  1. Жим штанги—4 подхода по 10 повторений.
  2. Наклон гантелей—3 подхода по 10 повторений.
  3. Подтягивания—4 подхода по 15 повторений.
  4. Планка — 3 подхода по 30 секунд.

Тренировка Б

  1. Приседания со штангой—4 подхода по 15 повторений.
  2. Подъем штанги—4 подхода по 12 повторений.
  3. Жим ногами—3 подхода по 10 повторений.
  4. Планка—2 подхода по 1 минуте.
  5. Отжимания на брусьях – 3 подхода по 10 повторений.

Тренировка В

  1. Подтягивания—4 подхода по 15 повторений.
  2. Отжимания—3 подхода по 10 повторений.
  3. Приседания со штангой—4 подхода по 15 повторений.
  4. Подъем гантелей, перед собой стоя—4 подхода по 10 повторений.

Тренировка Г

  1. Жим штанги, стоя—2 подхода по 10 повторений.
  2. Обратные отжимания на скамье—3 подхода по 10 повторений.
  3. Французский жим, лежа—2 подхода по 10 повторений.
  4. Махи гантелями в наклоне—2 подхода по 20 повторений
  5. Беговая дорожка—30 минут.

Тело мезоморфа хорошо реагирует на креатин. Креатин представляет собой комбинацию трех разных аминокислот: глицин, аргинин и метионин.

Моногидрат креатина — это хорошо изученный, основополагающий ингредиент для наращивания мышечной массы, который поддерживает выработку энергии для повышения мышечной силы и выносливости. Пейте его до или после тренировки для улучшения результатов.

Первое время будет сложно придерживаться диеты и упорно тренироваться. Но поверьте, когда у вас начнет появляться талия, выступят первые «кубики» пресса, мышцы потихоньку обзаведутся рельефом — ваши труды не будут напрасными.