Как эктоморфу набрать мышечную массу: особенности тренировки

Время чтения этой статьи: 11 мин.

В 1940-х годах американский психолог Уильям Шелдон разработал теорию телосложения. Эта теория предполагает, что все люди подпадают под три типа телосложения. Каждый тип приходит с набором генетических предрасположенностей. Сегодня мы поговорим о том, как эктоморфу набрать мышечную массу.

Эктоморфы имеют худощавую форму тела с небольшими плечами, бедрами и маленькими костями. Они часто сталкиваются с трудностями при наборе веса и имеют очень быстрый метаболизм.

Положительные стороны этого типа телосложения:

  • высокий метаболизм;
  • небольшой процент жира в организме;
  • активность сразу дает видимый эффект, потому что мышцы не покрыты жиром;
  • вы можете есть любую еду, не толстея;
  • модно быть худым;
  • вы экономите на вещах, потому что ваш вес может не изменяться годами.

Недостатки:

  • очень сложно набрать вес;
  • вы не можете долго выполнять тяжелую физическую работу;
  • рост мышц в несколько раз медленнее, чем у других типов телосложения;
  • существует опасность анорексии;
  • возраст не соответствует телосложению.

Как эктоморфу набрать мышечную массу: особенности тренировки

Поскольку эктоморфы набирают мышечную массу с большим трудом, и метаболизм работает очень хорошо, мышцы начинают испытывать дефицит гликогена, что негативно сказывается на качестве тренировок при чрезвычайно медленном наборе мышечной массы.

Как эктоморфу набрать мышечную массу
Как эктоморфу набрать мышечную массу

Чтобы сделать их более эффективными, вам не нужно слишком часто ходить в спортзал. Перерывы между тренировками должны составлять 2-3 дня. Чтобы понять. Прислушайтесь к состоянию ваших мышц, потому что очень важно не перетренировать их и дать вашим мышцам достаточно отдыха, чтобы они могли восстановиться.

Но эти редкие тренировки, которые вам придется делать, должны быть очень интенсивными и нацелены на работу с большими мышечными группами, сопровождаемыми небольшим количеством повторений каждого упражнения и длительным отдыхом между ними. Продолжительность тренировки с учетом разминки не должна превышать 60 минут  (то есть не должна занимать более 45 минут основной тренировки), и лучше исключить кардио-тренировки, чтобы не тратить ценные калории.

План тренировок

1 день: грудь, плечи, трицепс.

  • жим штанги горизонтальный — 5 подходов по 3 повторения;
  • отжимания — 2 подхода по 10 повторений;
  • сгибание рук со штангой на наклонной скамье- 5 подходов по 5 повторений;
  • подтягивания 3 похода по 5 повторений;

2 день: отдых.

3 день: спина, ягодицы, бицепс.

  • подтягивания с грузом – 3 подхода по 5 повторений
  • сгибание рук стоя со штангой — 5 подходов по 5 повторений;
  • жим штанги, стоя — 5 подходов по 3 повторения;

4 день: отдых.

5 день: ноги.

  • приседания — 6 подходов по 5 повторений;
  • сгибания ног лежа — 5 подходов по 5 повторений;

6 день: отдых.

7 день: живот.

  • поднятие колена к груди, вися на перекладине — 6 подходов ао 5 повторений;
  • пресс — 3 подхода по 10 повторений
  • велосипед — 5 повторов по 10 повторений.

Можно ли набрать мышечную массу с помощью питания

Питание должно быть интенсивным и калорийным. После тренировки обязательно употребляйте углеводы. Кроме того, рекомендуется принимать пищу перед сном, поскольку процессы катаболизма в организме ночью могут не позволять наращивать мышцы так быстро, как хотелось бы. Лучше всего, если это пища, богатая белками (нежирный творог) или протеиновый коктейль за полтора часа до сна. Кстати, доля белка в суточной калорийности должна составлять 30%.

Когда речь идет об углеводном питании, предпочтение следует отдавать свободным углеводам: макароны из цельной пшеницы, крупы, фрукты, зелень, овощи, ячмень, крупы. Но конфеты и сахар должны быть исключены из рациона. Углеводы должны составлять 50% калорий, получаемых ежедневно.

Жиры должны обеспечивать 20% общего потребления калорий.  Преимущественно должны употребляться жирные кислоты, содержащиеся в рыбе и рыбьем жире, оливковом масле и подсолнечном масле, орехах, семенах.

Было разработано специальное спортивное питание для эктоморфов, содержащее омега-3 жирные кислоты, витамины. Частота использования — 2 раза в день. Вы можете принимать его, например, утром и перед сном. Или вместо одного из пяти рекомендуемых приемов пищи, если нет времени.

Для набора массы дневная калорийность питания должна быть примерно на 20% выше нормы, составляя не менее 2500-2900 ккал для мужчин ростом от 170 см. Часто это подразумевает употребление большого количества еды — эктоморфы, отличающиеся низким аппетитом, должны выработать привычку есть 5-6 раз в день. Воду следует пить не менее 2 литров в день.

Кто такие эктоморфы
Кто такие эктоморфы

Белок в диете

Суточная доза белка должна соответствовать 150% массы тела в граммах, то есть, например, человек весом 80 кг должен потреблять не менее 120 г белка. Чтобы рассчитать потребление белка в процентах от потребляемых калорий, умножьте их количество граммов на 4, затем разделите на общее количество калорий, а затем умножьте на 100 % белка = (количество граммов х 4) ÷ общее количество калорий.

Углеводы в рационе

Углеводы необходимы для тренировки мышечной ткани. Они дают нам энергию, поэтому для увеличения мышечной массы они должны составлять около 60% ваших ежедневных потребностей в калориях. Если вы хотите активировать высокий уровень мышечного гликогена, вам нужно потреблять большое количество углеводов. Как определить свой ежедневный рацион углеводов?
Умножьте общее количество калорий на 60%, а затем разделите все на 4 (1 г углеводов = 4 ккал).

Количество углеводов [г] = (общая потребность в калориях х 60%) ÷ 4.

Жиры в рационе

В диете жиры должны составлять от 15% до 30% калорий. Если вы хотите узнать точное количество жира, которое вам нужно, вычтите процент углеводов и белков из 100 % жира = 100% -% углеводов -% белка.

Сколько жира вам нужно? Чтобы определить это, вы должны, в свою очередь, разделить общую потребность в калориях на процентное содержание жира, а затем разделить его на 9. Жир [г] = (% жира на общую потребность в калориях) ÷ 9.

Как эктоморфу набрать мышечную массу: советы

  1. Ешьте много и часто — желательно есть с интервалом в 3 часа, но без перекусов между ними.
  2. Ешьте еду в определенное время.
  3. Добавки помогут вам набрать вес: гейнеры — это диетические добавки в виде белков и углеводов, в свою очередь аминокислоты поддержат организм после тренировки, а креатин увеличит количество энергии в мышцах, в свою очередь коллаген защитит ваши суставы при тяжелых нагрузках.
как набрать мышечную массу
как набрать мышечную массу

Советы для эктоморфа

  1. Эктоморфы имеют чрезвычайно высокую скорость метаболизма, поэтому старайтесь спать не менее 8 часов каждую ночь.
  2. Если возможно, вздремните в середине дня.
  3. Никогда не занимайтесь физическими упражнениями, если вы чувствуете усталость или ваши мышцы полностью не восстановились.
  4. Минимизируйте аэробные упражнения не более трех раз в неделю.
  5. Лучшие варианты для занятий аэробикой: велотренажер и энергичная ходьба на беговой дорожке.

Эктоморфик должен приложить больше усилий, чем другие, чтобы добиться нужных эффектов. Поэтому он не должен забывать об отдыхе — во время сна происходит выброс гормона роста, который отвечает за регенерацию организма. Эктоморф также должен хорошо отдыхать днем. Уборка дома или ходьба принесут ему дополнительную потерю калорий.

Главным правилом набора массы для худых эктоморфов являются достаточно редкие, но при этом тяжелые силовые тренировки. Упражнения должны выполняться с идеальной техникой и полным ощущением вовлечения мышц в работу. Следующим элементом роста мышц должно стать высококалорийное питание 5-6 порциями в день.