Йога для спины: упражнения в комплексе

Время чтения этой статьи: 11 мин.

С возрастом боль в спине становится все сильнее и с ней труднее справляться. Избыточный вес, тяжелая физическая активность, напряжение мышц спины, травмы спины, неправильное питание и отсутствие физических упражнений являются одними из наиболее распространенных причин болей в спине. Иногда боль в спине может быть настолько сильной, что начинает мешать вашей повседневной жизни и здесь йога может помочь. Йога для спины делает упор на растяжение, улучшение гибкости и кровообращения.

Это может помочь вам избавиться от болей в спине, а также укрепить мышцы спины.

В этой статье мы поговорим о нескольких позах йоги, которые вы можете регулярно испытывать для избавления от болей в спине. Регулярное их выполнение в течение 2 недель может дать вам эффективные результаты.

Содержание

Йога для спины: комплекс упражнений

Йога для спины
Йога для спины

Треугольная поза

Эта поза отлично подходит для укрепления спины и ног. Она хорошо растягивает все тело и избавляет от хронической боли в спине.

  1. Встаньте, широко расставив ноги.
  2. Поставьте левую ногу под углом 45 градусов.
  3. Поверните грудь в сторону, вытяните правую руку к земле и левую руку вверх.
  4. Обе ноги должны быть прямыми
  5. Оставайтесь в положении в течение 5-10 вдохов и переходите на другую сторону. Повторите 5 раз с каждой стороны.

Собака, обращенная вниз

Это классическая поза йоги, которая полностью растягивает тело, особенно спину. Выполнение этого упражнения регулярно не только избавит вас от болей в спине, но и укрепит мышцы.

  1. Встаньте на ладони и колени. Руки стоят слегка впереди плеч.
  2. Поднимайте колени и копчик.
  3. Задержитесь в положении от 5 до 10 вдохов. Повторите 5-7 раз.

Изгиб вперед

Эта поза хорошо растягивает мышцы спины и помогает расслабить напряженные плечи.

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени немного согнуты.
  2. Выдохните и наклонитесь к полу, старайтесь держать ноги прямо.
  3. Задержитесь в таком положении на 5-10 вдохов, повторите 5-7 раз

Поза кобры

Эта поза растягивает мышцы живота и задействует мышцы спины.

  1. Лягте на пол лицом к земле.
  2. Положите ладони по бокам.
  3. Поднимите верхнюю часть спины (не руки) от пола.
  4. Максимально вытяните руки.
  5. Задержитесь на 5-10 вдохов, повторите от 7 до 10 раз.

Детская поза

Детская поза — это расслабляющая поза. Она удлиняет вашу спину. Детская поза — отличная поза для снятия стресса.

  1. Станьте на четвереньки, вытяните руки прямо перед собой.
  2. Сядьте на ягодицы, не касаясь ног.
  3. Оставайтесь в положении 5-10 вдохов, Повторите столько раз, сколько необходимо для хорошего растяжения.

Поза сфинкса

Она задействует ваш пресс, что полезно для поддержки нижней части спины.

  1. Лягте на живот, ноги вместе и прямо позади себя.
  2. Положите локти под плечи и предплечья.
  3. Прижмите бедра к полу и поднимите верхнюю часть спины.
  4. Не перегружайтесь и немедленно остановитесь, если вы начнете чувствовать какой-либо дискомфорт или боль.
  5. Задержитесь в этом положении на одну-три минуты.

Йога для спины: другие упражнения

Йога для спины: упражнения в комплексе
Йога для спины: упражнения в комплексе

Поза голубя

Поза голубя, которая может быть немного сложной для новичков, растягивает суставы бедра и колени.

  1. Начните с позы собаки, стоящей обращенной вниз.
  2. Затем, вытяните левое колено вперед и поверните его влево. Левая нога должна быть согнута.
  3. Опустите обе ноги на землю. Вы можете просто держать заднюю ногу вытянутой позади себя.
  4. Задержитесь в положении от 5 до 10 вдохов, затем переключитесь на другую сторону и повторите 10 раз.

Поворот позвоночника — лучшая поза йога для спины

Эта поза снимает напряжения для всей спины, а также шеи.

  1. Лягте на спину, разведите руки в форме буквы Т и поднесите колени к груди.
  2. Медленно опустите оба колена влево, поворачивая голову в противоположную сторону от колен.
  3. Постарайтесь удерживать оба плеча на полу, вы можете поместить блок или полотенце между коленями.
  4. Сделайте 10 повторений на каждую сторону.

Удлинение позвоночника

  1. Сядьте в позу со скрещёнными ногами.
  2. Вдыхая, медленно поднимите руки вверх.
  3. Потянитесь вверх, настолько вы сможете. Держите локти прямыми.
  4. Задержитесь в этом положении на 2-3 глубоких вдоха.

Скручивание позвоночника вправо и влево

  1. Полностью повторите предыдущую позу.
  2. Выдохнув, осторожно повернитесь вправо. Задержитесь в этом положении на 2-3 глубоких вдоха.
  3. Вдохните и вернитесь в исходное положение.
  4. Поверните налево и снова удерживайте это положение в течение 2-3 долгих вдохов.
  5. Вдохните и вернитесь в исходное положение.
  6. Повторите 10 раз для каждой стороны.

Йога для спины: преимущества всех вышеперечисленных упражнений 

  1. Помогает улучшить осанку тела.
  2. Облегчение боли в спине.
  3. Укрепляет мышцы спины и живота.
  4. Полностью расслабляет уставшую спину.
  5. Хороший способ разогреть тело перед практикой других поз йоги.

Йога — один из наиболее эффективных способов, помогающих успокоить боль в спине. Эта практика помогает растянуть и укрепить мышцы, которые поддерживают спину и позвоночник. Например параспинальные мышцы, которые помогают согнуть ваш позвоночник, мультифидусные мышцы — стабилизируют ваши позвонки, и поперечные мышцы живота, также помогают стабилизировать ваш позвоночник.

Йога для спины: комплекс упражнений
Йога для спины: комплекс упражнений

Йога для спины: несколько советов для эффективного занятия

  1. Получите совет от опытного учителя йоги.

Некоторые пытаются освоить йогу в домашних условиях и начинают делать упражнения не правильно.

Советы опытного тренера дадут вам хорошее понимание того, с чего начать. Учитель может дать вам совет о том, какие позы делать и как часто, исходя из вашего текущего состояния здоровья и строения тела.

  1. Купите липкий коврик.

Липкий коврик является незаменимым помощником в некоторых позах. У новичков часто возникают проблемы с равновесием, а липкий коврик облегчит выполнение упражнений и поможет вам избежать таких проблем, как растяжение мышц и судорог.

  1. Позаботьтесь об удобной одежде.

Базовый комплект, который вам понадобится, состоит из эластичных брюк или леггинсов и топа/футболки. Вы должны убедиться, что ваша одежда обеспечивает свободное движение.

  1. Внесите коррективы в питание.

Ваша еда должна содержать медленные углеводы и клетчатку. Ешьте больше овсянки, зерна, фруктов и овощей. Съешьте что-нибудь легкое за пару часов до тренировки.

  1. Оставайся увлажненным.

Убедитесь, что вы пьете не менее 1,5 литров воды в день. Берите бутылку воды на каждую тренировку.