Как тренировать тело мезоморфу: особенности тренировки
Время чтения этой статьи: 12 мин.
Вы упорно тренировались в тренажерном зале, но не видите желаемых результатов? Ведете сбалансированную диету, но не чувствуете изменений телосложения? Если вы ответили «да» на один из этих вопросов, возможно, вы едите и тренируетесь для людей другого типа телосложения. Узнайте, как тренировать тело мезоморфу и прочим видам.
Содержание
Какой у вас тип телосложения
Различные типы телосложения требуют различных планов диеты и методов тренировок. Существует три типа телосложения: мезоморфы, эндоморфы и эктоморфы.
- Мезоморф: с широкими плечами и большими мышцами, более высокой скоростью метаболизма, очень хорошо реагируют на тренировки (то есть тренировка с отягощениями значительно увеличивает синтез мышечного белка).
- Эктоморф: как правило, с длинными конечностями и «худым» видом, с очень высокой скоростью метаболизма, что затрудняет наращивание мышечной массы (или телесного жира).
- Эндоморф: большая костная структура грушевидной формы (широкая талия и бедра), очень трудно похудеть.
Как тренировать тело мезоморфу и нужна ли диета
Если у вас широкие плечи, тонкая талия и короткие конечности, вы, вероятно, всего мезоморф.
Вот некоторые из основных характеристик мезоморфного типа:
- Широкие ключицы / широкие плечи.
- Тонкая талия.
- Короткие конечности с длинным торсом.
- Большие мышцы живота.
- Мелкие суставы (которые создают видимость более крупных мышц).
Нередко таким людям подходят диеты:
Шаг 1: Рассчитайте свой основной уровень метаболизма (BMR), умножив свой вес (в фунтах) на 14.
Шаг 2: Рассчитайте свой общий ежедневный расход энергии (TDEE), учтя фактор вашей жизненной активности (обратите внимание, что вы будете тренироваться 4 раза в неделю по программе, описанной в этой статье, поэтому большинство людей попадут в категорию умеренно или очень активных).
Умеренно активный —от умеренных до интенсивных упражнений 3-4 раза в неделю, с минимальной активностью помимо тренировок (умножьте свой BMR на 1,3).
Очень активный — интенсивные упражнения 4-5 раз в неделю плюс небольшая нагрузка помимо тренировок (умножьте BMR на 1,6).
Чрезвычайно активный — интенсивные упражнения 4+ раза в неделю и физически тяжелая работа (умножьте свой BMR на 1,8).
Шаг 3. Если ваша главная цель — набрать мышечную массу и развить силу, вам нужно будет потреблять больше калорий, чем сжигать. Возьмите свой TDEE с шага 2 и добавьте к нему 500 калорий.
Если ваша главная цель — набрать мышечную массу и нарастить как можно больше мышц, вам нужно будет сжигать больше калорий, чем потребляете. Возьмите свой TDEE из шага 2 и вычтите из него 500 калорий.
После того как вы определили свою общую цель калорий, вы будете использовать это число в следующем разделе, чтобы выяснить ваши точные потребности в макроэлементах.
Определение потребления макроэлементов
Белки
1,3 грамма белка на фунт массы тела.
Например, человек весом 175 фунтов (79 кг) будет употреблять: 175 х 1,3 = 208 г белка в день Белок имеет 4 калории на грамм, это означает: 208 х 4 = 832 калорий из белка в день
Углеводы
2 грамма углеводов на фунт массы тела.
Человек весом 175 фунтов будет употреблять: 175 х 2 = 350 грамм углеводов в день Углеводы имеют 4 калории на грамм, это означает: 350 х 4 = 1400 калорий из углеводов в день
Жиры
Человек весом 175 фунтов употребляет: 1400 + 832 = 2232 калорий в день из белков и углеводов. Жир содержит 9 калорий на грамм, поэтому 2800 — 2232 = 568 калорий из жира
568/9 = 63 грамма жира в день
Как тренировать тело мезоморфу и нарастить мышечную массу
Источники белка
- куриная грудка (без кожи);
- индейка;
- стейк;
- фарш;
- пресноводная рыба (тунец, лосось и др.);
- яичные белки;
- протеиновый порошок;
- греческий йогурт;
- обезжиренный творог;
Жировые источники
- семена: кунжут, тыква, лен, чиа, подсолнечник;
- сырые орехи: арахис, миндаль, грецкие орехи, кешью;
- ореховые масла: арахисовое масло, миндальное масло;
- кокосовое масло и несладкие кокосовые хлопья;
- авокадо / масло авокадо;
- растительные масла;
- нежирный сыр;
Углеводы
- овес / овсяные отруби;
- картофель: красный, сладкий, белый;
- чечевица / бобы;
- рис;
Овощи и фрукты
Овощи и фрукты, несомненно, питательны и должны быть частью рациона практически каждого человека. Вы должны съедать не менее 4-5 порций волокнистых овощей в день, особенно таких, как брокколи, шпинат, листовая зелень, спаржа и брюссельская капуста.
Ограничьте употребление фруктов, в них содержится слишком много фруктозы. Для большинства мезоморфов достаточно 2-3 порции фруктов в день. Черника, клубника, киви, арбузы, яблоки и груши, как правило, содержат много клетчатки и микроэлементов.
Как тренировать тело: программа тренировок метаморфоза для развития силы и наращивания мышц
Для успешного набора красивых и рельефных мышц мезоморфу необходимо выполнять упражнения, где используется высокая интенсивность нагрузки. Рабочий вес стараться использовать такой, чтобы выполнять около 8-12 повторений на каждую мышечную группу.
Для брюшного пресса необходимо делать от 16 до 25 повторений за 1 подход. Каждая тренировка должна начинаться с хорошей мышечной разминки, чтобы проработать все мышечные волокна. После этого необходимо проработать слабые мышцы, а затем выполнять более сложные упражнения.
Также рекомендуется менять свою тренировочную схему через каждые 4-6 недель занятий.
Недельный график тренировок
Эта программа, ориентированная на силу и наращивание мышц. Ваше расписание на неделю выглядит вот так:
- Понедельник — Тренировка А (сила).
- Вторник — Тренировка Б (мышцы).
- Среда — Перерыв.
- Четверг — Тренировка В (сила).
- Пятница — Тренировка Г (мышцы).
- Суббота— Перерыв.
- Воскресенье — Перерыв.
Программа не учитывает разминку. В первом упражнении, нацеленном на каждую группу мышц, выполните 2-3 подхода в легком темпе, чтобы повысить кровообращение и подготовится к силовой тренировке.
Отдыхайте примерно по 60-90 секунд между подходами.
Тренировка А
- Жим штанги—4 подхода по 10 повторений.
- Наклон гантелей—3 подхода по 10 повторений.
- Подтягивания—4 подхода по 15 повторений.
- Планка — 3 подхода по 30 секунд.
Тренировка Б
- Приседания со штангой—4 подхода по 15 повторений.
- Подъем штанги—4 подхода по 12 повторений.
- Жим ногами—3 подхода по 10 повторений.
- Планка—2 подхода по 1 минуте.
- Отжимания на брусьях – 3 подхода по 10 повторений.
Тренировка В
- Подтягивания—4 подхода по 15 повторений.
- Отжимания—3 подхода по 10 повторений.
- Приседания со штангой—4 подхода по 15 повторений.
- Подъем гантелей, перед собой стоя—4 подхода по 10 повторений.
Тренировка Г
- Жим штанги, стоя—2 подхода по 10 повторений.
- Обратные отжимания на скамье—3 подхода по 10 повторений.
- Французский жим, лежа—2 подхода по 10 повторений.
- Махи гантелями в наклоне—2 подхода по 20 повторений
- Беговая дорожка—30 минут.
Тело мезоморфа хорошо реагирует на креатин. Креатин представляет собой комбинацию трех разных аминокислот: глицин, аргинин и метионин.
Моногидрат креатина — это хорошо изученный, основополагающий ингредиент для наращивания мышечной массы, который поддерживает выработку энергии для повышения мышечной силы и выносливости. Пейте его до или после тренировки для улучшения результатов.
Первое время будет сложно придерживаться диеты и упорно тренироваться. Но поверьте, когда у вас начнет появляться талия, выступят первые «кубики» пресса, мышцы потихоньку обзаведутся рельефом — ваши труды не будут напрасными.