Какой вид спорта лучше подходит для мам с малышами?

Время чтения этой статьи: 11 мин.

Когда у вас есть маленький ребенок, времени на себя почти не остается. Но это не значит, что вы должны пренебрегать собой или своим здоровьем. Ешьте здоровую, питательную пищу и не забывайте тренироваться.  Быстрые занятия дома или на природе, или другой спорт для мам с малышами отлично подходит для всех, кто хочет привести свою форму в порядок.

Перед каждой тренировкой обязательно сделайте разминку. Она поможет вам правильно выполнять упражнения и избежать травм.

Спорт для мам с малышами: разминка

Вот вариант несложной разминки. Она не утомит вас, а всего лишь разогреет.

• скакалка: 2-3 минуты;
• прыжки: 25 повторений;
• приседания с весом: 20 повторений;
• выпады: 5 повторений на каждой ноге;
• вращения бедер: 5 каждая нога;
• отжимания: 10-20 повторений;

Тренировка всего тела

Для быстрой тренировки всего тела выберите пять лучших упражнений, и сделайте по 3 подхода каждого. Двигайтесь как можно быстрее для максимального сжигания калорий.

Тренировка на конкретную зону

Если вы хотите укрепить одну или две области, выберите упражнения, которые сосредоточены на этих местах, и включите их в свои тренировки.

Боковая планка

Планки — одно из лучших упражнений для вашего пресса. Оно воздействует на ваши глубокие внутренние мышцы живота (включая поперечную брюшную полость), что помогает стабилизировать ваш позвоночник.

1. Лягте на левую сторону, выпрямите колени.
2. Положите верхнюю часть тела на левый локоть и предплечье.
3. Поднимайте бедра, пока ваше тело не станет прямой линией от лодыжек к плечам. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
4. Повернитесь на правую сторону, и повторите.

Сделайте два 30-секундных удержания для каждой стороны (затем продолжайте до 45- и 60-секундного удержания по мере вашего продвижения).

Спорт для мам с малышами: полноценная тренировка

Отжимания бросают вызов всему телу.

1. Встаньте на четвереньки и положите руки на пол так, чтобы они были немного шире, чем ваши плечи, а ноги были близко друг к другу.
2. Держа бедра поднятыми, опускайте тело до тех пор, пока грудь почти не коснется пола, а затем вернитесь в исходное положение.

Сделайте 15 повторений.

HIIT интервалы

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) — одна из лучших тренировок для женщин, потому что она сжигает больше калорий за более короткое время по сравнению с длительными, медленными упражнениями на выносливость.

Выберите любой часть кардиотренажер (скакалку, беговую дорожку, велосипед и т. д.). Или выберите движение HIIT с собственным весом.

Сделайте 10 повторений выбранной тренировки.

Расширение трицепса

Попробуйте эту тренировку с легкими гантелями. Начните в положении выпада, удерживая гантели весом от 2 до 3 килограмм, с пяткой на земле.

Наклонитесь через переднее согнутое колено, поднимая руки вверх по бокам. Поменяйте стороны и повторите. Сделайте 30 повторений на одну сторону.

Шаг

Это одно из лучших упражнений для мышц ягодиц и подколенных сухожилий.

1. Встаньте перед скамейкой или ступенькой и положите левую ногу на нее.
2. Прижмите левую ногу к ступеньке и подтяните тело вверх, пока левая нога не станет прямой.
3. Опустите свое тело вниз, пока правая нога не коснется пола, и повторите.
4. Распределите вес равномерно, не наклоняясь слишком далеко вперед или назад.

Сделайте 10 повторений на одну сторону.

Планка с поднятой рукой

Поднятия руки делает тренировку пресса еще более сложной, которая, в свою очередь, улучшает осанку и пресс.

Начните с обычной планки, затем согните руки в локтях и перенесите вес на предплечья, а не на руки. (Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до лодыжек.)

Поднимите правую руку прямо перед собой. Опустите лопатки вниз и назад. Задержитесь в этом положении на 5-10 секунд, а затем поменяйте руки. Делайте 5 повторений на одну сторону.

Березка

Это упражнение отлично подходит для расслабления и кровообращения. Это одно из лучших упражнений для женщин, которое можно добавить к своей тренировке.

1. Лягте на спину и поднимите ноги и бедра от земли.
2. Поднимайте ноги над головой, пока пальцы ног не коснутся пола позади вас.
3. Положите руки за спину и вытяните ноги прямо, создавая прямую линию от плеч до лодыжек.
4. Держите шею расслабленной.

Задержитесь на 1 минуту (или до тех пор, пока вам будет удобно балансировать).

Спорт для мам с малышами: более сложные упражнения

Встаньте на ровную поверхность, ноги вместе. Согните ноги в коленях и прыгайте как можно дальше вправо, приземляясь на правую ногу. Не возвращая левую ногу на землю, согните правое колено и прыгайте как можно дальше влево. Сделайте 20 прыжков с каждой стороны.

Глубокие приседания

Это упражнение работает со всеми крупными мышцами в нижней части тела. Приседания будут формировать внутреннюю поверхность бедер, а также тонизировать ягодичную мышцу (боковую часть ягодицы).

1. Встаньте так, чтобы ноги были шире, чем ширина плеч, пальцы ног слегка вывернуты в стороны.
2. Опустите тело вниз, согнув колени, пока бедра не будут параллельны полу.
3. Поднимите руки вверх.
4. Затем медленно вернитесь в исходное положение.
5. Сделайте 15 повторений

Вы можете использовать оборудование в вашем местном парке для создания уникальных и интересных тренировок на свежем воздухе .

Скамейка

Встаньте лицом к скамейке и положите руки на сиденье, поднимите ногу назад, пока она полностью не вытянется. Согните руки и опустите грудь к скамье, затем поднимитесь. Поменяйте ногу. Выполните 12 повторений.

Дерево

Сядьте спиной к большому дереву, поставив ноги под углом 90 градусов. Задержитесь на 1 минуту, сжимая ягодицы и бедра. После расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Повторите 5 раз.

Качели

Стоя перед качелями, поднимите правую ногу вверх и положите шнурки вашей обуви на сиденье качели. Согните левую ногу, чтобы присесть, позволяя правой ноге (той, которая опирается на качели) двигаться назад. Качели помогут вам сбалансироваться, когда вы приседаете.

Сделайте 12-15 повторений, а затем поменяйте ноги. Чтобы сохранить равновесие и получить максимальную отдачу от этого упражнения, делайте все движения медленно.

Мяч и стена

Присядьте, держа мяч на уровне груди. Когда вы встаете, кидайте мяч как можно выше в стену, позволяя ему упасть обратно на землю перед вами, прежде чем приседать, чтобы схватить его для следующего броска.

Повторите 15-20 раз. Если в вашем парке есть теннисный корт или бейсбольное поле, высокий забор, который окружает корт или поле, хорошо подойдет для этого упражнения.

Планка на качелях

Встаньте на пару метров перед качелями и расставьте руки на ширине плеч, а ноги положите на сиденье.

Отрегулируйте расстояние рук от качелей так, чтобы туловище было на одной линии. Используйте пресс, чтобы подтянуть колени к груди, одновременно поднимая бедра. Затем медленно вытяните ноги обратно.

Выполните 12-15 повторений.

Ступенька

Встаньте прямо перед скамейкой, положив руки на бедра. Поставьте правую ногу на скамейку. Вытяните правое колено, чтобы вы встали на правую ногу, вытянув левую ногу рядом с правой. Повторите движение назад и верните левую ногу на землю, а затем правую ногу.

Поменяйте стороны, и сделайте 20 повторений с каждой ноги.

К сожалению, фитнес залы, стадионы и другие места для занятия спортом не предназначены для тренировок с малышом, так как он может испугаться громких звуков или чувствовать себя некомфортно. Поэтому занятия дома или в парке отлично подойдут. Ваш ребенок всегда будет под присмотром, а вы сможете спокойно тренироваться.