Йога для спины: упражнения в комплексе
Время чтения этой статьи: 11 мин.
С возрастом боль в спине становится все сильнее и с ней труднее справляться. Избыточный вес, тяжелая физическая активность, напряжение мышц спины, травмы спины, неправильное питание и отсутствие физических упражнений являются одними из наиболее распространенных причин болей в спине. Иногда боль в спине может быть настолько сильной, что начинает мешать вашей повседневной жизни и здесь йога может помочь. Йога для спины делает упор на растяжение, улучшение гибкости и кровообращения.
Это может помочь вам избавиться от болей в спине, а также укрепить мышцы спины.
В этой статье мы поговорим о нескольких позах йоги, которые вы можете регулярно испытывать для избавления от болей в спине. Регулярное их выполнение в течение 2 недель может дать вам эффективные результаты.
Содержание
Йога для спины: комплекс упражнений
Треугольная поза
Эта поза отлично подходит для укрепления спины и ног. Она хорошо растягивает все тело и избавляет от хронической боли в спине.
- Встаньте, широко расставив ноги.
- Поставьте левую ногу под углом 45 градусов.
- Поверните грудь в сторону, вытяните правую руку к земле и левую руку вверх.
- Обе ноги должны быть прямыми
- Оставайтесь в положении в течение 5-10 вдохов и переходите на другую сторону. Повторите 5 раз с каждой стороны.
Собака, обращенная вниз
Это классическая поза йоги, которая полностью растягивает тело, особенно спину. Выполнение этого упражнения регулярно не только избавит вас от болей в спине, но и укрепит мышцы.
- Встаньте на ладони и колени. Руки стоят слегка впереди плеч.
- Поднимайте колени и копчик.
- Задержитесь в положении от 5 до 10 вдохов. Повторите 5-7 раз.
Изгиб вперед
Эта поза хорошо растягивает мышцы спины и помогает расслабить напряженные плечи.
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени немного согнуты.
- Выдохните и наклонитесь к полу, старайтесь держать ноги прямо.
- Задержитесь в таком положении на 5-10 вдохов, повторите 5-7 раз
Поза кобры
Эта поза растягивает мышцы живота и задействует мышцы спины.
- Лягте на пол лицом к земле.
- Положите ладони по бокам.
- Поднимите верхнюю часть спины (не руки) от пола.
- Максимально вытяните руки.
- Задержитесь на 5-10 вдохов, повторите от 7 до 10 раз.
Детская поза
Детская поза — это расслабляющая поза. Она удлиняет вашу спину. Детская поза — отличная поза для снятия стресса.
- Станьте на четвереньки, вытяните руки прямо перед собой.
- Сядьте на ягодицы, не касаясь ног.
- Оставайтесь в положении 5-10 вдохов, Повторите столько раз, сколько необходимо для хорошего растяжения.
Поза сфинкса
Она задействует ваш пресс, что полезно для поддержки нижней части спины.
- Лягте на живот, ноги вместе и прямо позади себя.
- Положите локти под плечи и предплечья.
- Прижмите бедра к полу и поднимите верхнюю часть спины.
- Не перегружайтесь и немедленно остановитесь, если вы начнете чувствовать какой-либо дискомфорт или боль.
- Задержитесь в этом положении на одну-три минуты.
Йога для спины: другие упражнения
Поза голубя
Поза голубя, которая может быть немного сложной для новичков, растягивает суставы бедра и колени.
- Начните с позы собаки, стоящей обращенной вниз.
- Затем, вытяните левое колено вперед и поверните его влево. Левая нога должна быть согнута.
- Опустите обе ноги на землю. Вы можете просто держать заднюю ногу вытянутой позади себя.
- Задержитесь в положении от 5 до 10 вдохов, затем переключитесь на другую сторону и повторите 10 раз.
Поворот позвоночника — лучшая поза йога для спины
Эта поза снимает напряжения для всей спины, а также шеи.
- Лягте на спину, разведите руки в форме буквы Т и поднесите колени к груди.
- Медленно опустите оба колена влево, поворачивая голову в противоположную сторону от колен.
- Постарайтесь удерживать оба плеча на полу, вы можете поместить блок или полотенце между коленями.
- Сделайте 10 повторений на каждую сторону.
Удлинение позвоночника
- Сядьте в позу со скрещёнными ногами.
- Вдыхая, медленно поднимите руки вверх.
- Потянитесь вверх, настолько вы сможете. Держите локти прямыми.
- Задержитесь в этом положении на 2-3 глубоких вдоха.
Скручивание позвоночника вправо и влево
- Полностью повторите предыдущую позу.
- Выдохнув, осторожно повернитесь вправо. Задержитесь в этом положении на 2-3 глубоких вдоха.
- Вдохните и вернитесь в исходное положение.
- Поверните налево и снова удерживайте это положение в течение 2-3 долгих вдохов.
- Вдохните и вернитесь в исходное положение.
- Повторите 10 раз для каждой стороны.
Йога для спины: преимущества всех вышеперечисленных упражнений
- Помогает улучшить осанку тела.
- Облегчение боли в спине.
- Укрепляет мышцы спины и живота.
- Полностью расслабляет уставшую спину.
- Хороший способ разогреть тело перед практикой других поз йоги.
Йога — один из наиболее эффективных способов, помогающих успокоить боль в спине. Эта практика помогает растянуть и укрепить мышцы, которые поддерживают спину и позвоночник. Например параспинальные мышцы, которые помогают согнуть ваш позвоночник, мультифидусные мышцы — стабилизируют ваши позвонки, и поперечные мышцы живота, также помогают стабилизировать ваш позвоночник.
Йога для спины: несколько советов для эффективного занятия
- Получите совет от опытного учителя йоги.
Некоторые пытаются освоить йогу в домашних условиях и начинают делать упражнения не правильно.
Советы опытного тренера дадут вам хорошее понимание того, с чего начать. Учитель может дать вам совет о том, какие позы делать и как часто, исходя из вашего текущего состояния здоровья и строения тела.
- Купите липкий коврик.
Липкий коврик является незаменимым помощником в некоторых позах. У новичков часто возникают проблемы с равновесием, а липкий коврик облегчит выполнение упражнений и поможет вам избежать таких проблем, как растяжение мышц и судорог.
- Позаботьтесь об удобной одежде.
Базовый комплект, который вам понадобится, состоит из эластичных брюк или леггинсов и топа/футболки. Вы должны убедиться, что ваша одежда обеспечивает свободное движение.
- Внесите коррективы в питание.
Ваша еда должна содержать медленные углеводы и клетчатку. Ешьте больше овсянки, зерна, фруктов и овощей. Съешьте что-нибудь легкое за пару часов до тренировки.
- Оставайся увлажненным.
Убедитесь, что вы пьете не менее 1,5 литров воды в день. Берите бутылку воды на каждую тренировку.